Сегодня - Понедельник, 12 августа 2019 года

Нормальный режим сна и бодрствования для взрослого человека

Автор статьи
Светлана Павлихина
Время на чтение: 5 минут
АА

Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе. Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования. Одно с другим тесно связано.

будильник

Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов. Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.

Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

таблица нормального режима отдыха

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Каким должен быть сон

Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

изменение режима сна в зависимости от возраста

В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.

Самой природой разработан последующий распорядок:

мужчина хочет спать

  • К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
  • В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
  • До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
  • С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
  • В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
  • К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.

В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

Нестандартный полифазный сон

Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.

У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.

Причины сбоя сна

Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

не может заснуть

  • Переизбыток потребляемого кофе.
  • Храп.
  • Нарушения работы пищеварительного тракта.
  • Период вынашивания ребенка у женщин.
  • Заболевания психического характера (нервной системы).
  • Патологии с сопутствующей высокой температурой.

Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

мужчина не может заснуть

  • Установить норму сна, необходимую собственному организму.
  • Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
  • Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
  • Не пить кофе, энергетики вечером.
  • Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
  • На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
  • Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
  • Обеспечить проветривание спальни.
  • Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
  • Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
  • Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Полезен ли долгий сон?

Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма. У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.

фото 5

Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования. В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.

Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.

Возможные последствия несоблюдения режима

В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию. В медицине это явление называют сонной булимией.

Последствия недостаточного отдыха:

потеря концентрации

  • Снижение иммунной защиты.
  • Ухудшение работоспособности, памяти.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Патологии сердца, сосудов.
  • Мигрени.
  • Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
  • У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
  • Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
  • Увеличение артериального давления.
  • Отеки.
  • Застой крови в сосудах.

Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

девушка зивает

  • Хроническая бессонница.
  • Гиперсомния — постоянная сонливость.
  • Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
  • Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
  • Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
  • Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
  • Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
  • Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.

Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Павлихина
Консультант сайта, автор статей.
Написано статей
143
2 947 просмотров
30.01.2018

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 + 19 =